Dagens...2015-01-16

Var som sagt i går för första gången i mitt 60 + åriga liv på Yoga...
de flesta hade gjort detta tidigare men det var några som jag och var där för första gången...ledaren Janni var jättebra..hon var pedagigisk och visade och tom jag hängde hyffsad med...så nu blir det torsdagar Yoga...
 
hörde några prata om ledaren och de tyckte som ja att hon är bra..fast det är några andra ledare som inte ska vara så bra så vi får se eftersom redan nästa torsdag är det Karin som leder yogapasset..får se hur hon är...
 
 
 Hittade dessa saker på google..:
 
"Hos äldre män och kvinnor hade cellkärnorna en tendens att klumpa ihop sig, mer ju äldre de var, säger Alexander Cristea.

Han är molekylärbiolog vid Institutionen för klinisk neurofysiologi, Uppsala universitet, och presenterar resultaten i sin doktorsavhandling.

Forskarna tror att skillnaderna påverkar hur muskelproteinerna fungerar. Alexander Cristea jämförde muskelceller från äldre som tränat på olika vis och såg att det som spelade roll för att behålla muskelmassa var styrketräning, med hög belastning och få repetitioner.

- Att löpa i skogen är bra för hälsan, men man behöver komplettera med styrketräning. Det är särskilt viktigt för kvinnor som från början har mindre muskelmassa än män, säger han."

Byt ut en del av stavgången mot styrketräning med tunga vikter. Förtvinade muskler - sarkopeni - lyfts nu fram som ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. De korta, snabba muskelfibrerna börjar tyna bort redan från 30-årsåldern. Explosiv styrketräning är det bästa sättet att bromsa åldrandet.

Piprensarben och päronformad kropp är inte en ofrånkomlig del av ett naturligt åldrande. Förvisso försvinner från medelåldern mer än en procent av muskelkraften varje år, men det finns effektiva motdrag.

– Det går inte att stoppa åldrandet helt, men med rätt träning går det att bromsa så att det blir en mycket, mycket långsam process, säger Alexander Cristea vid Umeå universitet som studerat saken i sin doktorsavhandling.

– All träning är bra men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining). För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt. Självklart ska man börja lite försiktigt, säger Alexander Cristea.

Det han talar om är kraftiga urladdningar där man vid bara två serier med tre upprepningar lyfter vikter som motsvarar 80 procent eller mer av den maximala förmågan. En bra idé är att prioritera stora muskelgrupper som låren, där muskelförlusten brukar vara störst. På köpet kommer ökad rörlighet och minskad risk för fallolyckor och en lång rad folksjukdomar.

Sarkopeni lyfts nu fram av forskare och myndigheter i hela världen som en central men bortglömd orsak till funktionsnedsättningar, åldrande och för tidig död bland äldre. Problemet ägnas stor uppmärksamhet i Livsmedelsverkets nya kostråd för äldre. Kvinnor som från början har mindre muskelmassa än män är extra utsatta.

Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Det har gjort att den minskade muskelstyrkan nu anses som lika viktig att åtgärda som benskörhet för att undvika frakturer. Ökad rörlighet och belastning kan dessutom stimulera till nybildning av skelettets benvävnad.

– Det är de snabbaste muskelfibrerna som reagerar först när man halkar och ser till att vi håller balansen. Men det är just dessa korta muskelfibrer som försvinner först när de inte används, säger Alexander Cristea.

Följden är att muskelmassan tappar volym och ersätts av fett om vi inte äter mindre än tidigare. Våra välproportionerade kroppar förvandlas i ett slag till päronmagar på tändsticksben.

Stavgång och löpning bidrar visserligen till att öka uthålligheten och bränna fett. Men man tränar de långa och medellånga muskelfibrer som ändå finns kvar eftersom vi ständigt använder dem till lågintensiva aktiviteter som att stå och gå.

Tommy Cederholm som är professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet menar att vinsterna för den som styrketränar är stora. Eftersom muskler bränner mer energi än fett ökar kroppens energiomsättning även under vila. Med minskad fettinlagring sjunker även risken för folksjukdomar som cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och demens.

Med muskelstyrkan följer ett mer aktivt liv med mer mental och social stimulans. Ökad rörlighet ger bättre aptit och på köpet mer nödvändiga näringsämnen.

– Åldrandet av musklerna är kanske inte så omöjligt att förhindra som vi ofta tror. En hel del beror på vår egen bekvämlighet. Vi springer inte längre efter bussen, vi undviker de tunga lyften. Följden är att de korta muskelfibrerna aldrig aktiveras. Det krävs att man tar i ganska rejält för att de inte ska tyna bort, säger Tommy Cederholm.

När äldre som varit inaktiva börjat styrketräna kan muskelstyrkan på kort tid öka med ett par hundra procent och muskelmassan med tvåsiffriga procenttal.

– Tidigare var man nog lite rädd för att uppmana äldre att styrketräna. Man oroade sig över att man skulle överbelasta. Men det brukar gå bra om man tar det lite försiktigt i början. Tio minuter i taget tre dagar i veckan är en tillräcklig början, säger Tommy Cederholm.

så nu har det bevisats att det är bra för mig att styrketräna...
 

dagens middag blev rödbets/korvgryta toppat med smetana.......
 
Rödbets/korvgryta 1 port.
 
2 rödbetor
1 rödlök
1 dl varm vatten + lite av grönskabuljongtärning
basilika
Herbamare örtsalt
1 knackwurst
smetana / grekisk yoghurt
 
Skala och riv rödbetorna grovt. Hacka rödlöken. Lägg rödbetorna i en stekpanna med lite fett och stek dem en liten stund och tillsätt löken och stek en stund till. Tillsätt buljongen och låt puttra under lock ca 10 minuter. Tillsätt kanckwursten i småbitar, krydda och låt puttra ca 5 minuter till. Servera med en klick smetana/grekisk yoghurt till.
 
 
Moikka !!!
 

Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0